硬拉應該注意的三大項

最能增肌、最能增強力量、最有功能性的動作是什么？教練一定會告訴你是臥推、硬拉、深蹲。其中硬拉的技術動作最為復雜，那么我們來簡單介紹硬拉的三個變化動作，以適應不同的訓練需要。當然你也可以閱讀之前一篇文章“如何根據體格選擇硬拉方式”來選擇鍛煉方法。

一：羅馬尼亞硬拉

為什么先介紹這個硬拉動作呢？因為要學會傳統硬拉，大家一定要先掌握羅馬尼亞硬拉。
動作

1. 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同寬，注意肩胛骨一定要向后收實。
2. 讓髖關節屈曲，杠鈴貼著身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀干保持畢直，肩胛骨保持收實。
4. 杠鈴到達脛體中間(即上5吋下5吋)后，呼氣，利用下腰及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。

注意事項

1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而經過重，請減輕重量。
2. 這是訓練腰部及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在腰部及臀部。
3. 由于下腰肌力較少，所以利用較輕的重量。

二：傳統硬拉

傳統硬拉跟羅馬尼亞硬拉最大的分別是，傳統硬拉要動用膝關節，所以是一個全面的下身動作，讓身體能提起更多的重量。傳統硬拉前半部是羅馬尼亞 硬拉，緊記待杠鈴過了膝關節后才開始屈膝，所以大家明白練好羅馬尼亞硬拉的重要性吧！
動作

1. 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同寬，注意肩胛骨一定要向后收實。
2. 先讓髖關節屈曲，杠鈴貼著身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀干保持畢直，肩胛骨保持收實。
4. 杠鈴到達膝關節后，才屈曲膝關節。
5. 杠鈴到達地面后，呼氣，利用腘繩肌及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。

注意事項

1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而經過重，請減輕重量。
2. 這是訓練腘繩肌及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在這兩組肌肉，切勿用下腰拉起重量。
3. 腘繩肌及臀大肌力量大，所以可使用較大的重量。
4. 一定要讓杠鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。

三、相撲硬拉
高個子的朋友因為腳長，所以在進行傳統硬拉時，重量與地面的距離較大，對下腰的壓力亦會增加，所以利用相撲硬拉可以減少下腰的壓力。
另外，相撲硬拉更能刺激大腿內則的肌肉群。

1. 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌比肩部闊1-2個腳掌位，注意肩胛骨一定要向后收實。
2. 先讓髖關節屈曲，杠鈴貼著身軀下降，膝關節稍為微曲。
3. 膝關節保持微曲，上身軀干保持畢直，肩胛骨保持收實。
4. 杠鈴到達膝關節后，才屈曲膝關節。
5. 杠鈴到達地面后，呼氣，利用腘繩肌及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。

注意事項

1. 請注意下腰的感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而經過重，請減輕重量。
2. 這是訓練腘繩肌及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在這兩組肌肉，切勿用下腰拉起重量。
3. 腘繩肌及臀大肌力量大，所以可使用較大的重量。
4. 一定要讓杠鈴過了膝關節才可屈曲膝關節。